大家好，我是张逗！

你们可能不知道我4年前是这样的：

对没错就是那个圆圆的，即便28天前我也是白白胖胖的。不过今天，我是右侧这模样的：

张花也从胖嘟嘟的，有了1些马甲线。

我们整体的气力也得到的很大的提升。

这28天到底产生了甚么呢？我们是如何改变的呢？

先来看本期高燃的视频！

既然我们都已成功在28天内练出6块腹肌，花也练出了马甲线，所以1定要跟大家分享1下我们的经验和干货。

看完这篇你会对减肥认识有1个全新的改变。

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首先，跟大家普及1些知识，每一个人每天消耗最大的其实不是运动，而是你的静息消耗。

也就是你坐在那里，躺在那里，身体都在消耗很大的卡路里。

肌肉多，坐着不动也在燃烧。像1些健身教练，他们每天吃20个鸡蛋，吃5块牛排都不会胖。

所以在运动时，最最最重要的就是：吃！

1定要吃饱！不管是增肌还是减脂，千万不要饿肚子…

很多人觉得不吃就会减肥，其实这类“轻”是对身体的伤害。

可能你是减下了体重，不过你同时也减了你的肌肉，你的马甲线自然永久不会出来！

而且饿自己不吃减肥，很有可能只是让身体进入了“饥荒模式”。

1旦开吃，身体就会疯狂吸收营养，乃至比之前更胖，这就是常常听到的“反弹”。

那该怎样吃呢？

主要看食品的“热量、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量”。

尽可能吃低热量，高蛋白，低脂肪的食品，碳水化物每天也要适当吃。

还有最重要的就是1定要少油少盐：

油肯定不用多说啦~ 要减脂肪怎样还能再吃脂肪呢？

盐也是大杀器！本来每天人体需要摄取的盐也不会很多，吃多了会让肌肉长的慢。

如果你想练出腹肌和马甲线，就必须控制不要去吃很咸很重口的东西。

而且就算不健身，为了健康，也要控制油和盐的摄取。

那末，吃甚么好呢？

1 碳水化合物（也就是糖）

很多人由于糖会转化成脂肪就基本不吃它，实际上是不对的。

这东西就相当于汽车的汽油，没有它，你就没有能量。别说训练，连正常生活都会有问题。

虽然要吃，但是建议吃1些低GI的碳水，例如

玉米，红薯，山药，杂粮米，黑米，全麦面包，全麦馒头等。

市面上的杂粮馒头和全麦面包其实很多都是假的，而且即便是全麦的，也会有很多面粉。

所以还是最好选择粗粮，比如玉米（注意1定不吃能肯德基那种甜玉米）、红薯等。

这些食品GI低，胃也消化起来比较费力，也就是说吃的时候就已在消耗能量了。

2 蛋白质，其实说白了就是肉类

肌肉的主要成份就是蛋白质，想长出腹肌和马甲线，必须要吃高蛋白的食品（而且好吃呀！）

通常能多吃的高蛋白食品：

鸡胸肉、虾、鸡蛋（蛋白）、全瘦牛肉、脱脂牛奶、豆腐、大豆、海鲜…

最优良的做法就是纯清水煮熟，不加任何东西。固然，如果实在吃不下，可以稍微放点盐调味。

吃多少许呢，简单的算法，就是相当于你两个拳头的量。

牛奶1定要喝脱脂，要不然就是灾害，就是在喝脂肪。

酸奶饮品1定1定不要喝！减肥喝酸奶就是个谎言！

除非你自己做的不加糖的。关于这1点，如果你感兴趣，我们后面会详细介绍。

3 蔬菜

蔬菜实际上是填饱肚子最好的东西，它就像润滑油，如果只有能量和动力没有它，车跑1会就报废了。

几近所有的绿叶菜都可以吃，而且要大量的吃！吃到8分饱为止。

但是淀粉含量偏高的蔬菜不能吃，糖粉含量高的也不能吃，类似土豆的要尽可能少吃。

强烈安利西兰花，由于吃西兰花会让你饱的很快。这也是这28天以来，我们几近每天都会吃的食品。

有些小火伴说，我每天吃很多水果，但怎样还是很胖！没错，水果也能成为你长肉的缘由！

含糖量高水果在控制饮食北京工作服回收
期间是坚决不能吃的，例如西瓜（含糖量很高），菠萝，榴莲（卡路里爆炸）。

香蕉在每次训练之前或以后，我们都会吃1根，用来补充能量。

如果没有训练的话，建议还是吃苹果或西柚猕猴桃等水果。

在不吃饭的时候，千万要管住嘴，不要吃零食。

唯1可以接触的零食是坚果，而且是原味的，但也不能多吃，例如杏仁，每天超过4个就崩了。

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过去28天，我们大致每天的1个饮食是这样的。

早餐：

1个鸡蛋，4个蛋白（尽力补充蛋白质）

1片全麦面包或玉米

1杯脱脂牛奶

半个西柚（很健康可以多吃）

午餐：（自己做或点沙拉都行）

1大碗绿叶蔬菜（可以多吃）

蛋白质5选1（大概300克）：

1.5块干煎鸡胸肉（不放油来煎）

1块水煮牛肉（放点姜去腥）

15只水煮基围虾

1.5块水煮龙利鱼（可以放1些盐）

1片全麦面包或1根玉米（饿的话可以吃1小碗杂粮米，更耐饱）

训练前加餐：

1个苹果或1个香蕉

晚饭（减少碳水摄取，少吃主食）

1大碗绿叶蔬菜

海鲜类蛋白质：鱼，虾，贝壳

1杯脱脂牛奶

饮料能不能喝？No！

饮料是人体最容易吸收的卡路里，滑1下就下去了。所以坚决不能喝，多喝水才是正解。固然也能够喝苏打水或茶。

能在健身时候去下馆子吗？可以可以可以！

但是很局限，而且下馆子都有1些吃法很重要。

1 火锅只能吃类似东来顺的清水锅底，酱只能选酱油。最重要的是必须必须必须要先涮蔬菜！！！！

每次先涮肉，肉的脂肪就会在水里堆积，再涮蔬菜，就会把脂肪给吸收进去。那你也就会吃到很多脂肪。

2 今年年初很火的蒸气海鲜是可以吃的.

但是尽可能不要吃甚么竹笙，由于那个会调味。

多吃类似基围虾，花螺，蛤蜊等海鲜，直接清蒸会很健康。

3 日料可以吃，但是只能吃生鱼片，荞麦面。尽可能避免3文鱼肚腩这些，脂肪含量很高。

寿司也不能吃，寿司相当于就是在吃米饭。

4 西餐牛排可以吃，但是1周1次多的。其实烤牛排时，厨师为了味道会刷很多油。

不过在西餐厅吃1份不要酱的沙拉还是可以的。

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OK，吃的都弄定了，那怎样练呢？

我们做的绝大多数运动都是“自重训练”，就是不需要175的工作服是什么尺寸
额外器材，靠自己的重量来训练。也就是说你在家也能够练出来！

下面是我们做的最多的动作，都很方便。

热身2分钟尽力开合跳

练胸的日子可以做俯卧撑，1定要标准。可以分组，每次训练最少200个。

练腹肌的话可以选择卷腹，卷腹有好多种，可以根据你肌肉的状态来选择不同的方式。

平板支持我们每天也都会做，2个小火伴1起的话，就20分钟接力，1个倒下了，下1个继续。

不要觉得看起来差不多就行，身体要成直线，两手用力往下压，屁股要夹紧。

不光是撑住，还要稳。稳到他人推你推不动为止。

还有就是1些能让能快速甩掉肥肉的有氧运动。

推荐的是战绳，甩8分钟40秒休息20秒，你就会很累的，不过没有绳子也没关系。。

其实… 你可以用床单...

你没看错，床单。不跟你开玩笑。。

这个动作其实不是靠绳子本身的重量来练习，只要方法和动作到位，甩床单也能够。

你看这位Youtuber就甩得很棒，虽然想笑… 但是很专业。

还有就是坚持每天1个小时中速跑或游泳，其实每天运动1小时会让你感觉到精神很多。

如果你身上也像我们之前那样肉嘟嘟的，可以选择第1周和第2周先减脂肪配合少许气力训练。

第3第4周再专注去做气力训练。

那第1第2周做些甚么运动最好呢？

我和张花第1周每天保持了2次锻炼：

早上进行1次气力（1小时）

下午1次体能（跑步）

刚开始会很难，但你要知道，身体有股惰性在跟你作对。

很多你觉得“啊我不行了”的时候，完全可以再做1个。

做到力竭，人生的目的不就是在于超出自己吗？

只要咬牙再做1个，每次只多1个，1个月后你就有天翻地覆的改变！

但要掌握方法，不要蛮干，可以请1些专业的教练教你动作。受伤是很不划算的。

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除吃+练，还有个非常关键的点，就是：好好睡觉！

实际上，我和张花每天事情比较多，其实不是大家想象的甚么很空闲。

所以只能减少自己睡眠时间，选择早上5、6点锻炼（大家没必要起这么早）

但不管有多累，晚上1定要早早的睡。在这1点上我和张花做得不太好，我们常常熬夜。

你知道吗？不论是长肌肉还是长个子，醒着是没法长的。所有的变化都是在睡着的情况下进行的。

如果长时间睡不好，训练效果常常事倍功半。累了那末久，没怎样长肌肉，这多桑心484？

所以，1定要睡饱。

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以上就是我们这28天的所有训练内容，但每一个人不太1样，大家可以根据自己的身体做相应调剂。

克服自己的惰性，每天挤出45分钟训练1定是可以的，不要用甚么“我很忙”“我要工作”作为借口。

我和张花每天最少需要工作10个小时，也照样可以挑战成功。

好好吃！

好好练！

好好睡！

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